Cadence trong chạy bộ là gì? 5 cách tăng cadence để cải thiện tốc độ chạy

Cadence là một chỉ số thể hiện bước chạy trong một phút, để bạn biết tốc độ chạy và gia tốc dễ dàng. Hãy cùng casiofx.vn tìm hiểu xem cadence trong chạy bộ là gì và 5 cách tăng cadence để cải thiện tốc độ chạy ở bài viết này nhé!

Tìm hiểu về cadence trong chạy bộ

Cadence trong chạy bộ là gì?

Cadence là một chỉ số thể hiện bước chạy hoặc số bước chân của bạn trong một phút. Bạn có thể tính cadence bằng đồng hồ thông minh tích hợp GPS hoặc tính thủ công bằng cách đếm số lần bàn chân bạn tiếp đất trong vòng một phút.

Cadence là một chỉ số thể hiện bước chạy hoặc số bước chân của bạn trong một phút

Tác dụng của Cadence

• Giảm nguy cơ chấn thương: Khi bạn biết được cadence và tăng tốc trên đường chạy, tần số bước chạy của bạn sẽ tăng lên, từ đó giảm áp lực lên cơ, giúp hạn chế xảy ra chấn thương trong quá trình chạy.
• Tăng tốc độ chạy: Tốc độ chạy của bạn tăng lên đồng nghĩa với tần số bước chạy tăng, nhờ đó bạn có thể di chuyển một cách nhanh chóng hơn và tiết kiệm năng lượng hiệu quả.
• Giảm mệt mỏi: Với tần số bước chạy cao, vận động viên ít bị tiêu hao năng lượng, giữ được sức bền và tốc độ chạy ổn định, giúp giảm mệt mỏi, nâng cao thể chất.

Khi bạn biết được cadence và tăng tần số bước chạy, bạn giảm được áp lực lên cơ, phòng tránh được được nguy cơ chấn thương

Cách tăng cadence để cải thiện tốc độ chạy bộ

Nắm rõ chỉ số cadence của bản thân

Bạn có thể đo được số bước chân trong 1 phút bằng đồng hồ tích hợp GPS, điện thoại thông minh hoặc đếm thủ công khi tập luyện với tốc độ ổn định. Khi biết được chỉ số cadence, bạn có thể theo dõi quá trình tập luyện dễ dàng và cải thiện tốc độ tốt hơn.

Theo dõi chỉ số cadence trên vòng đeo tay thông minh Mi Band 7 Đen giúp bạn dễ dàng tập luyện và cải thiện được tốc độ của mình

Nâng cao thể lực

Cadence biểu hiện tốc độ bạn đạt được tại một thời điểm nhất định. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể thay đổi chỉ số cadence của mình bằng cách nâng cao thể lực, phá kỷ lục của bản thân, bứt phá trên mọi chặng đường.

Bạn có thể chinh phục mọi đường đua bằng cách tăng chỉ số cadence qua việc nâng cao thể lực

Tăng dần cadence để cơ thể thích nghi

Việc tăng chỉ số cadence khá là đơn giản, bạn có thể cố gắng tăng thêm 5 bước chân/phút. Cách luyện tập này giúp cơ thể bạn thích nghi với nhịp điệu mới một cách nhẹ nhàng, dễ dàng mà không gây ra chấn thương.

Bạn có thể cải thiện hiệu suất chạy bộ bằng cách đặt mục tiêu tăng số bước chân trong mỗi tuần hoặc mỗi tháng. Tuy nhiên điểm cốt lõi vẫn là tăng nhịp chạy trong một phút và duy trì được sự ổn định để không gây áp lực lớn trên cơ thể, dẫn đến kiệt sức.

Để tăng chỉ số cadence, bạn cần tăng thêm 5 bước chân/phút

Theo dõi nhịp tim thường xuyên

Theo dõi chỉ số nhịp tim có thể xác định được nhịp chạy. Số lần tim đập trong một phút càng thấp thì bạn càng đạt hiệu quả cao khi chạy bộ. Lý do là khi tim đập ổn định, bạn có thể duy trì được thể lực, nhịp chạy và tăng tốc dễ dàng hơn.

Số lần tim đập trong một phút càng thấp thì bạn càng đạt hiệu quả cao khi chạy bộ

Thực hiện đúng kỹ thuật

Khi chạy bộ, bạn hãy giơ tay lên cao qua đỉnh đầu gối, rồi hạ thấp cánh tay xuống ở vị trí hai bên sườn. Sau đó, bạn nhìn xuống bàn chân sao cho vừa tầm với nút thắt giày. Nếu không thấy, bạn hãy giữ yên phần hông và ngực thẳng, rồi đổ người về phía trước sao cho nhìn thấy dây giày.

Trong quá trình chạy, bạn nên dồn trọng lượng cơ thể từ gót chân sang mu bàn chân. Tránh dồn trọng tâm cho gót chân bởi điều này khiến bạn dễ bị chấn thương và kết quả chạy bộ của bạn cũng sẽ khá thấp. Thực hiện đúng cách kỹ thuật này, bạn có thể nâng cao chỉ số cadence của bản thân và tránh gây chấn thương hiệu quả.

Thực hiện đúng kỹ thuật khi tập luyện giúp bạn nâng cao chỉ số cadence hiệu quả, đồng thời tránh được những chấn thương không đáng có

Các bài luyện tập giúp tăng cadence hiệu quả

Thực hiện các bài stride guồng chân nhanh

Bạn dành từ 1 – 2 buổi/tuần để thực hiện bài tập chạy nhanh, duy trì trong khoảng 8 – 12 giây. Sau đó, bạn giảm tốc độ hoặc đi bộ từ từ cho đến khi cơ thể hồi sức và tiếp tục thực hiện bài tập như trên.

Trong khoảng thời gian đầu, bạn nên thực hiện lần lượt bài tập khoảng 3 lần, rồi tăng dần lên 8 lần và sau cùng là 12 lần. Tuy nhiên, bạn không nên sải chân quá dài hoặc đặt mục tiêu cao trong thời gian ngắn, vì có thể làm cơ thể bị suy nhược mà thay vào đó hãy nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể thích nghi từ từ nhé!

Bạn cần thực hiện bài tập chạy nhanh từ 1 – 2 buổi/tuần để đạt hiệu quả cao nhất

Thực hiện đánh tay nhanh

Khi bạn đánh tay nhanh trong lúc chạy, bạn sẽ tăng được số bước chân của mình. Vì thế, bạn nên kết hợp cả bài tập stride guồng chân nhanh và đánh tay để đạt được hiệu quả cao nhất.

Khi bạn đánh tay nhanh trong lúc chạy, bạn sẽ tăng được số bước chân của mình

Trên đây là bài viết chia sẻ về cadence trong chạy bộ là gì và 5 cách tăng cadence để cải thiện tốc độ chạy. Hy vọng bài viết trên sẽ mang lại những thông tin hữu ích cho bạn trong quá trình luyện tập. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào bạn hãy để lại bình luận ngay ở bên dưới nhé!